Cómo contar las calorías para aumentar de peso

Usted quiere ganar peso para mejorar su forma de sentir, mirar y actuar atléticamente. El aumento de peso ocurre cuando se crea un excedente de calorías. Calcule cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso y luego añada 250 a 500 calorías a ese número para obtener su nueva meta diaria. Comer que muchas calorías cada día dará lugar a una segura, manejable 1/2 a 1 libra de aumento de peso por semana.

Calcule sus calorías de mantenimiento

Una calculadora en línea puede ayudarle a determinar cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso actual. Alternativamente, hable con un dietista. El número de mantenimiento tendrá en cuenta su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Los hombres jóvenes y activos suelen necesitar más calorías para mantener su peso que las mujeres mayores y sedentarias. Por ejemplo, una mujer de 48 años que mide 5 pies, 4 pulgadas y pesa 100 libras, que está activo menos de una hora por día, necesita por lo menos 1.800 calorías para simplemente mantener su tamaño. Un hombre de 30 años de edad, que mide 5 pies, 11 pulgadas y pesa 130 libras, y está activo más de una hora en la mayoría de los días necesita 3,205 para mantener su peso.

Estrategias de aumento de peso

Para el número de calorías que encontró que necesita para mantener su peso, añadir 250 a 500 para llegar a cuántos necesita necesidad diaria de aumento de peso. Si le resulta difícil ganar peso, es probable que tenga un metabolismo más rápido que el promedio. El número al que llegas con cálculos puede estar un poco por debajo de tus necesidades diarias. Si, después de algunas semanas, no se puede añadir peso de forma considerable – agregue otras 100 a 250 calorías por día para obtener resultados de aumento de peso. Divida sus calorías totales en tres comidas más grandes y dos o tres aperitivos más pequeños. Por ejemplo, para un hombre que necesita comer 3.000 calorías diarias, apunte a tres comidas de 750 calorías cada una y dos aperitivos de 375 calorías cada uno. O, para una mujer que necesita comer 2,200 calorías, podría comer tres comidas de 600 calorías cada una más dos bocados de 200 calorías. Comer mayor tamaño de las porciones de alimentos saludables en las comidas le ayudará a alcanzar sus metas de calorías. Contando calorías también le ayudará a identificar los alimentos densos en calorías para que coma lo suficiente para ganar peso. Por ejemplo, una taza de nueces que le proporciona 886 calorías o una taza de albaricoques secos con 313 calorías es una merienda preferible a una taza de palomitas de maíz con sólo 31 calorías.

Mantenga un registro para controlar su peso

La forma en que elija para registrar el contenido de calorías de sus comidas depende de lo que es más conveniente para usted. Muchos programas en línea y aplicaciones para su teléfono inteligente le permiten seguir la pista prácticamente. Estos programas suelen tener información nutricional fácilmente disponible, por lo que no tiene que investigar los alimentos o leer las etiquetas de nutrición. Un cuaderno podría ser más fácil de transportar durante el día y se puede transcribir más tarde en la noche a un programa en línea que hace que el recuento simple. Determine el tamaño de las porciones para obtener un recuento de calorías exactas y asegúrese de que no está undereating. Una escala de alimentos y tazas de medir y cucharas son las formas más exactas de medir, pero no siempre son convenientes o prácticos. Puede usar tamaños de porción de globo ocular utilizando puntos de referencia comunes. Una taza de 1/2 de granos es aproximadamente del tamaño de su puño, una porción de 3 onzas de carne o aves de corral es aproximadamente del tamaño de una barra de jabón, un filete de pescado de 3 onzas se parece a una chequera, una cucharadita de aceite Es igual a la punta de su pulgar y una porción de 2 cucharadas de mantequilla de nuez se parece a una pelota de ping-pong. Seguimiento de su ingesta de calorías también le ayuda a identificar si y por qué está perdiendo las comidas. Una comida omitida significa que está perdiendo la oportunidad de tomar más calorías y lograr su superávit de calorías. En su diario de alimentos, escribir una pequeña nota sobre por qué se perdió una comida en particular o se fue durante varias horas sin merienda. Esto puede ayudarle a aprender cómo lidiar con estos contratiempos – incluyendo el embalaje de alimentos saludables y portátiles como granola o establecer una alarma de teléfono para recordarle que es hora de la merienda.

Seguimiento de las calorías quemadas a través del ejercicio

El entrenamiento de la resistencia es esencial para el aumento de peso saludable. Haga por lo menos dos sesiones por semana que se dirijan a cada grupo muscular importante. Utilice pesos pesados ​​para un mínimo de un juego de cuatro a ocho repeticiones. Una sesión de entrenamiento de peso general quema alrededor de 90 calorías para una persona de 125 libras y 112 calorías para una persona de 155 libras. Tenga en cuenta esta actividad al determinar sus necesidades de calorías. Un bocadillo de entrenamiento post-resistencia que incluye una porción de proteína apoya el aumento muscular. Las opciones incluyen proteína de suero de leche mezclada con leche y un plátano, pechuga de pollo con una batata o yogur griego con granola.